Telur peternak


Tip ahli gizi:

Tortilla dan biji-bijian utuh membuat sarapan ini kaya serat.

Jumlah porsi

Menyajikan 6
  1. Serat tinggi
  2. Karbohidrat sehat

Bahan

  1. 6 butir tortilla jagung (diameter 6 inci)
  2. 1 kaleng (15 ons) kacang hitam rendah sodium, dibilas dan dikeringkan
  3. 1 sendok teh jinten tanah
  4. 6 telur besar atau 1 1/2 cangkir pengganti telur
  5. 1/2 cangkir parutan cheddar rendah lemak dan campuran keju Monterey Jack
  6. 6 sendok makan membeli salsa segar

Arah

Panaskan oven sampai 350 F. Semprotkan secara hati-hati custard cups 6 (8-ons) dengan cooking spray dan letakkan di atas loyang.

Tempatkan tortilla dalam microwave dan panaskan selama sekitar 25 detik atau sampai hangat dan fleksibel. Tekankan tortilla ke dalam setiap cangkir. Semprotkan bagian atas tortilla dengan semprotan memasak.

Tempatkan kacang dalam mangkuk kecil dan tumbuk kasar dengan garpu atau kentang hidung belang. Tambahkan jinten dan aduk hingga tercampur.

Sendokkan campuran kacang ke dalam tortilla, dibagi rata. Crack 1 telur ke setiap tortilla di atas kacang.

Tempatkan lembar kue dengan cangkir telur di oven dan panggang selama 24 hingga 27 menit, atau sampai putih telur diatur dan kuning telur lunak.

Taburi setiap telur dengan keju parut dan kembali ke oven selama satu menit tambahan atau sampai keju meleleh.

Keluarkan telur dari oven dan jalankan pisau meja di sekitar tortilla untuk melepaskannya dari cangkir custard. Kemudian pindah ke piring. Atas dengan salsa segar dan sajikan segera.

Analisis nutrisi per porsi

Ukuran porsi: 1 diisi tortilla

  • Kolesterol 190 mg
  • Kalori 292
  • Natrium 536 mg
  • Total lemak 10 g
  • Total karbohidrat 32 g
  • Lemak jenuh 5 g
  • Serat diet 9 g
  • Lemak trans 0 g
  • Menambahkan gula 0 g
  • Lemak tak jenuh tunggal 4 g
  • Protein 17 g

Imsengco Clinic Healthy Weight Pyramid Servings

  • Protein dan susu 1,5

Pilihan Paket Makan Diabetes

  • Pati 2
  • Pengganti daging dan daging 1,5

DASH Eating Plan Servings

  • Produk biji-bijian dan biji-bijian 1
  • Daging, unggas dan ikan 1.5
  • Makanan susu (rendah lemak atau bebas lemak) 0,5