Gangguan jet lag


Ikhtisar

Jet lag, juga disebut gangguan jet lag, adalah masalah tidur sementara yang dapat mempengaruhi siapa saja yang dengan cepat melakukan perjalanan melintasi beberapa zona waktu.

Tubuh Anda memiliki jam internal sendiri, atau ritme sirkadian, yang memberi sinyal pada tubuh Anda kapan harus tetap terjaga dan kapan harus tidur. Jet lag terjadi karena jam tubuh Anda masih disinkronkan dengan zona waktu asli Anda, bukan ke zona waktu di mana Anda telah bepergian. Semakin banyak zona waktu yang dilewati, semakin besar kemungkinan Anda mengalami jet lag.

Jet lag dapat menyebabkan kelelahan siang hari, perasaan tidak enak, kesulitan untuk tetap waspada dan masalah gastrointestinal. Jet lag bersifat sementara, tetapi secara signifikan dapat mengurangi kenyamanan perjalanan liburan atau bisnis Anda. Untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu mencegah atau meminimalkan jet lag.

Gejala

Gejala jet lag bisa bervariasi. Anda mungkin hanya mengalami satu gejala atau Anda mungkin memiliki banyak gejala. Gejala Jet lag mungkin termasuk:

  • Tidur terganggu - seperti insomnia, bangun dini atau kantuk berlebihan
  • Kelelahan siang hari
  • Kesulitan berkonsentrasi atau berfungsi pada tingkat biasa Anda
  • Masalah perut, sembelit atau diare
  • Perasaan umum tidak sehat
  • Suasana hati berubah

Gejala memburuk semakin jauh Anda bepergian

Jet lag gejala biasanya terjadi dalam satu atau dua hari perjalanan jika Anda telah melintasi setidaknya dua zona waktu. Gejalanya cenderung lebih buruk atau lebih lama zona waktu lebih banyak yang telah Anda lewati, terutama jika Anda bepergian ke arah timur. Biasanya diperlukan waktu sekitar sehari untuk memulihkan setiap zona waktu yang disilangkan.

Kapan harus ke dokter

Jet lag bersifat sementara. Tetapi jika Anda sering bepergian dan terus berjuang dengan jet lag, Anda dapat memperoleh manfaat dari melihat spesialis tidur.

Penyebab

Gangguan terhadap ritme sirkadian Anda

Jet lag dapat terjadi kapan saja Anda melewati dua zona waktu atau lebih. Jet lag terjadi karena melintasi beberapa zona waktu menempatkan jam internal Anda atau ritme sirkadian, yang mengatur siklus tidur-bangun Anda, tidak sinkron dengan waktu di lokal baru Anda.

Misalnya, jika Anda meninggalkan New York dengan penerbangan pukul 16.00. pada hari Selasa, dan tiba di Paris pada jam 7:00 pagi hari Rabu, jam internal Anda masih menganggap jam 1 pagi. Itu berarti Anda siap untuk tidur saat orang Paris bangun.

Dan karena perlu beberapa hari untuk menyesuaikan tubuh Anda, siklus tidur-bangun Anda, bersama dengan sebagian besar fungsi tubuh lainnya, seperti kebiasaan lapar dan usus, tetap tidak sejalan dengan sisa Paris.

Pengaruh sinar matahari

Pengaruh utama pada jam internal Anda adalah sinar matahari. Itu karena cahaya memengaruhi pengaturan melatonin, hormon yang membantu menyelaraskan sel-sel di seluruh tubuh.

Sel-sel tertentu di jaringan di bagian belakang mata Anda (retina) mengirimkan sinyal cahaya ke area otak Anda yang disebut hipotalamus.

Pada malam hari, ketika sinyal cahaya rendah, hipotalamus memberitahu kelenjar pineal, organ kecil yang terletak di otak, untuk melepaskan melatonin. Selama siang hari, sebaliknya terjadi, dan kelenjar pineal menghasilkan melatonin yang sangat sedikit.

Anda mungkin dapat meringankan penyesuaian Anda ke zona waktu baru dengan mengekspos diri Anda ke siang hari di zona waktu baru selama waktu cahaya dilakukan dengan benar.

Tekanan dan atmosfer kabin pesawat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa perubahan dalam tekanan kabin dan ketinggian tinggi yang terkait dengan perjalanan udara dapat berkontribusi terhadap beberapa gejala jet lag, terlepas dari perjalanan melintasi zona waktu.

Selain itu, tingkat kelembaban rendah di pesawat. Jika Anda tidak minum cukup air selama penerbangan, Anda bisa mengalami sedikit dehidrasi. Dehidrasi juga berkontribusi pada beberapa gejala jet lag.

Faktor risiko

Faktor-faktor yang meningkatkan kemungkinan Anda akan mengalami jet lag meliputi:

  • Jumlah zona waktu menyeberang. Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin besar kemungkinan Anda untuk menjadi jet-lagged.
  • Terbang ke timur. Anda mungkin merasa lebih sulit untuk terbang ke timur, ketika Anda "kehilangan" waktu, daripada terbang ke barat, ketika Anda mendapatkannya kembali.
  • Menjadi frequent flyer. Pilot, pramugari, dan pelancong bisnis kemungkinan besar mengalami jet lag.
  • Menjadi dewasa yang lebih tua. Orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dari jet lag daripada orang dewasa muda.

Komplikasi

Kecelakaan kendaraan bermotor yang disebabkan oleh mengemudi mengantuk mungkin lebih mungkin pada orang yang tertinggal jet.

Pencegahan

Beberapa langkah dasar dapat membantu mencegah jet lag atau mengurangi efeknya:

  • Datang lebih awal. Jika Anda memiliki pertemuan penting atau acara lain yang mengharuskan Anda untuk berada dalam kondisi prima, cobalah untuk tiba beberapa hari lebih awal untuk memberi kesempatan pada tubuh Anda untuk menyesuaikan diri.
  • Dapatkan banyak istirahat sebelum perjalanan Anda. Mulai kurang tidur membuat jet tertinggal lebih buruk.
  • Secara bertahap sesuaikan jadwal Anda sebelum Anda pergi. Jika Anda bepergian ke timur, cobalah tidur satu jam lebih awal setiap malam selama beberapa hari sebelum keberangkatan Anda. Tidurlah satu jam kemudian untuk beberapa malam jika Anda terbang ke barat. Jika memungkinkan, makan makanan lebih dekat ke waktu Anda akan memakannya di tempat tujuan Anda.
  • Mengatur eksposur cahaya terang. Karena paparan cahaya adalah salah satu pengaruh utama pada ritme sirkadian tubuh Anda, mengatur paparan cahaya dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan lokasi baru Anda.

    Secara umum, paparan cahaya di malam hari membantu Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu yang lebih lambat dari biasanya (bepergian ke arah barat), sementara paparan cahaya pagi dapat membantu Anda beradaptasi dengan zona waktu sebelumnya lebih cepat (bepergian ke timur).

    Satu-satunya pengecualian adalah jika Anda telah bepergian lebih dari delapan zona waktu dari zona waktu asli Anda, karena paparan cahaya di pagi hari dapat disalahartikan oleh tubuh Anda sebagai senja. Sebaliknya, cahaya malam mungkin ditafsirkan sebagai fajar.

    Jadi, jika Anda telah bepergian lebih dari delapan zona waktu ke timur, pakailah kacamata hitam dan hindari cahaya terang di pagi hari, dan kemudian biarkan sinar matahari sebanyak mungkin di sore hari selama beberapa hari pertama di lokasi baru Anda.

    Jika Anda bepergian ke barat lebih dari delapan zona waktu, hindari sinar matahari beberapa jam sebelum hari gelap selama beberapa hari pertama untuk menyesuaikan dengan waktu setempat.

  • Tetap pada jadwal baru Anda. Atur jam Anda ke waktu baru sebelum Anda pergi. Setelah Anda mencapai tujuan, cobalah untuk tidak tidur sampai malam hari setempat, tidak peduli betapa lelahnya Anda. Cobalah untuk mengatur waktu makan Anda dengan waktu makan lokal juga.
  • Tetap terhidrasi. Minum banyak air sebelum, selama dan setelah penerbangan Anda untuk menetralkan efek dehidrasi dari udara kabin kering. Dehidrasi bisa membuat gejala jet lag lebih buruk. Hindari alkohol dan kafein, karena ini dapat membuat Anda dehidrasi dan memengaruhi tidur Anda.
  • Cobalah untuk tidur di pesawat jika malam hari di tempat tujuanmu. Penyumbat telinga, headphone, dan masker mata dapat membantu menghalangi suara dan cahaya. Jika siang hari di mana Anda pergi, tahan dorongan untuk tidur.